Lari

A. Lari Jarak Pendek

Lari jarak pendek adalah lari yang menempuh jarak antara 50 m sampai dengan jarak 400 m. Oleh karena itu, faktor utama yang menentukan lari jarak pendek adalah kecepatan. Kecepatan dalam lari jarak pendek adalah hasil kontraksi yang kuat dan cepat dari otot-otot yang diubah menjadi gerakan yang sangat dibutuhkan bagi pelari untuk mendapatkan kecepatan yang tinggi. Lari jarak pendek biasanya disebut sprint.

1. Teknik Dasar Lari Jarak Pendek

     Agar kita dapat mencatat waktu yang sekecil-kecilnya maka pelari cepat atau bagi pelari jarak pendek harus menguasai teknik dasar lari jarak pendek. Adapun teknik dasar lari jarak pendek sebagai berikut:
a. Langkahkan kaki yang lebar dengan tolakan menggunakan ujung kaki.
b. Posisi tubuh condong ke depan dengan lengan tangan kanan ke arah dagu dan siku tangan ditekuk.

2. Langkah-Langkah Lari Jarak Pendek

a.Gerakan Start
    Macam-macam start lari jarak pendek adalah sebagai berikut:

1) Start Pendek (Bunch Start)
       Kaki kiri di depan dan lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kaki kiri sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

2) Start Menengah (Medium Start)
       Kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diletakkan di sebelah kanan tumit kaki kiri jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan diletakkan di belakang garis start dengan empat jari-jari rapat. Ibu jari terpisah.

3) Start Panjang (Long Start)
       Kaki kiri diletakkan di depan lutut kaki kanan di belakang kaki kiri, jaraknya sekitar satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibu jari terpisah.

Berikut adalah gambar dari Start pendek, menengah, dan panjang:

b.Sikap Tubuh Saat Berlari

    Sikap tubuh saat berlari adalah sebagai berikut.
1) Sikap tubuh condong ke depan dengan tolakan kaki yang sekuat tenaga.
2) Langkah kaki yang lebar dengan lenggang tangan ke arah dagu.
3) Tubuh dalam keadaan rileks, pandangan mata ke depan.
4) Gerakan kaki dengan secepat-cepatnya.

Sarana dan Peralatan dalam Lari Jarak Pendek

a) Lintasan Lari Jarak Pendek
       Perlombaan lari jarak pendek dilakukan di lapangan yang dibuat lintasan atau ban. Lintasan atau ban perlombaan jumlahnya ada 8 buah. Lebar setiap lintasan berukuran 1,22 meter.
b) Peralatan
       Alat yang digunakan dalam perlombaan lari jarak pendek, misalnya sepatu spikes, start block, tiang finish, stopwatch, dan bendera start atau pistol.

Teknik Melakukan Lari Jarak Pendek

       Pelaksanaan teknik lari jarak pendek yang benar adalah sebagai berikut.
1) Gerakan awal, posisi tubuh berdiri di belakang garis start. Kemudian, lakukan sikap start jongkok.
2) Selepas melakukan start jongkok, larilah dengan langkah lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan terarah dagu dan badan condong ke depan.
3) Setelah berlari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah lari diperlebar dan kecepatan ditingkatkan sehingga memasuki garis finish.

B. Lari Jarak Menengah

Lari jarak menengah merupakan kegiatan berlali pada lintasan lomba yang jaraknya lebih panjang dibandingkan lari jarak pendek, bisa menjadi 3000 meter. Standar panjang lintasan adalah 800 meter, 1500 meter, 3000 meter juga bisa dimasukkan ke dalam kelas jarak menengah.

1. Teknik dasar lari jarak menengah adalah:

a. Start

Start lari jarak menengah adalah menggunakan start berdiri. Caranya adalah pelari berdiri di belakang garis start, salah satu kaki di depan, dan kaki yang satunya di belakang dengan sedikit ditekuk. Badan sedikit condong ke depan dan kedua lengan dalam posisi yang wajar. 

b. Gerakan kaki

Yang penting untuk diperhatikan oleh atlit pelari jarak menengah adalah:

• Gerakan langkah kaki

• Ayunan lengan

• Posisi badan

1. Langkah kaki

Gerakan langkah kai dilakukan lebih santai atau lebih lambat dari pelari sprint dan dengan langkah konstan dan terkoordinasi dengan baik.

2. Posisi tubuh

Kecondongan posisi tubuh dalam lari jarak pendek tidak seconding lari sprint, sedikit lebih rileks, dan pandangan ke depan.

3. Ayunan Lengan

Lengan mengyun ke depan dan ke belakang dalam ayunan terkoordinasi dengan gerakan kaki tangan depan yang ayunannya hamper pada ketinggian bahu.

c. Cara memasuki garis finish

Untuk memasuki garis finish dalam lari jarak menegah juga harus dengan teknik yang benar. Ini akan membantu bagi pelari untuk dapat menyentuh pita finish terlebih awal dari yang lain. Cara memasuki garish finis adalah:

a. Membusungkan dada ke depan, saat menjelang garis finish

b. Menjatuhkan salah satu bahu ke depan bawah. Saat masih dalam posisi lari.

Larangan-larangan

• Tidak boleh meloncat saat memasuki garis finish

• Tidak boleh menggapai pita finish

• Tidak boleh berhenti mendadak di garis finish.

C. Lari Jarak Jauh

Lari jarak jauh (Marathon) dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m, sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis, secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh.

Beberapa prinsip gerak dalam lari jarak jauh:

1. Lari di lakukan tidak secara maksimal seperti lari jarak pendek
2. badan sedikit condong ke depandengan sudut kurang lebih 10 derajad
3. Kedua tangan diayun secara santai sedikit di matas pinggang
4. Frekuensi langkah kaki tidak terlalu cepat

Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan dalam lari jarak jauh antara lain:

1. Lari jarak jauh menggunakan start berdiri dengan aba-aba"Bersedia...yak!"
2. Langkah kaki panjang/lebar,kecepatanlangkah sedikit lebih lambat daripada lari jarak menengah,mengingat    jarak yang ditempuh cukup jauh
3. Jika dilaksanakan distadion usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan bagian dalam (nomor 3000 meter).
4. Perlombaan dilaksanakan di jalan raya.
5. menjelang garis finish,usahakan lari sekuat tenaga dan berusaha mendahului lawan

Beberapa faktor penting dalam lari jarak jauh:

1. Daya Tahan (stamina)
2. Kecepatan (speed)
3. Gaya (style)
4. Pertimbangan langkah (space judgement)
5. Kepemimpinan (leader ship) 

Teknik melewati garis finish ada 3 macam,yaitu:

1. Lari terus secepatnya tanpa mengubah sikap badan.
2. Dengan membusungkan dada ke depan,kedua tangan diayun ke belakang
3. Dengan memutar atau memiringkan salah satu bahu ke depan.

Peralatan atau Perlengkapan Lari Jarak Jauh

Dalam lari jarak jauh dibutuhkan sarana dan prasarana, yakni sebagai berikut :

• Pistol start
• Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
• Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
• Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
• Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
• Stopwatch 24 buah untuk pelari.
• Camera finish (alat foto finish).